Белок — это один из главных «рабочих материалов» в организме. Он не просто строит мышцы — он участвует буквально во всём, от иммунитета до переноса кислорода.
Основные функции белка
Строительная (пластическая). Из белков состоят клетки и ткани: мышцы, кожа, волосы, ногти, внутренние органы. Например, коллаген и эластин — это белки, которые дают прочность коже, связкам и сухожилиям. А актин и миозин — белки, благодаря которым мышцы могут сокращаться.
Ферментативная. Почти все ферменты — это белки. Они запускают и ускоряют химические реакции в теле: переваривание еды, синтез веществ, обезвреживание токсинов. Без них обмен веществ просто не работал бы.
Иммунная защита. Антитела (иммуноглобулины), которые борются с вирусами и бактериями, — это тоже белки. Если белка не хватает, организм хуже справляется с инфекциями.
Транспортная. Некоторые белки переносят важные вещества. Самый известный пример — гемоглобин: он связывает кислород в лёгких и разносит его по тканям. Ещё есть транспортные белки в крови, которые возят гормоны, жиры, витамины и микроэлементы.
Регуляторная. Часть гормонов — белковой природы. Например, инсулин (регулирует уровень сахара в крови) и гормон роста.
Структурная и опорная. Белки формируют каркас тканей и органов. Кости, хрящи, фасции, стенки сосудов — всё это держится на белковых волокнах.
Защитная (в том числе свёртывание крови). Факторы свёртывания крови — это белки. Когда ты порезался, именно они помогают образовать тромб и остановить кровотечение.
Поддержание водно-солевого баланса. Например, альбумин в крови удерживает воду в сосудистом русле. Если белка мало, жидкость уходит в ткани и появляются отёки.
Энергетическая (резервная). При расщеплении 1 г белка выделяется 4 ккал. Но организм использует белок как топливо только в крайнем случае — если не хватает углеводов и жиров. Это не его главная задача.
Почему важно получать белок регулярно
Организм не умеет запасать белок «про запас» так, как жиры или углеводы. Он постоянно обновляет ткани: старые клетки отмирают, новые строятся. Поэтому белок нужен каждый день, чтобы поддерживать этот процесс. Если его хронически не хватает, тело начинает «разбирать» собственные ткани (в первую очередь мышечные) ради аминокислот — и это приводит к слабости, потере мышечной массы, ломкости волос и ногтей, частым болезням.
Аминокислоты, из которых строятся наши белки, бывают заменимыми (организм может сделать сам) и незаменимыми (они должны поступать с едой). Поэтому важно есть разнообразные источники белка, чтобы получить весь нужный набор.
Обычно за основу берут такую формулу: умножить вес на коэффициент. Для человека с малоподвижным образом жизни берут коэффициент 0,8–1 г на килограмм веса. То есть:
65 кг × 0,8 г = 52 г;
65 кг × 1 г = 65 г.
Но это стартовая точка. На реальную потребность влияют нюансы, и нужно их учесть:
Возраст. После 40–50 лет потребность в белке часто повышают до 1,0–1,2 г на кг веса. Это связано с тем, что с возрастом естественным образом снижается мышечная масса (саркопения), и организму нужно чуть больше «строительного материала», чтобы её поддерживать.
Активность. Если вы регулярно тренируетесь (особенно силовые нагрузки), стремитесь похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу — норму стоит увеличить. В таких случаях часто ориентируются на 1,2–1,6 г на кг веса, а в отдельных спортивных сценариях — и до 2 г.
Состояние здоровья. При некоторых заболеваниях (например, при проблемах с почками) норму, наоборот, снижают по рекомендации врача. А во время восстановления после болезни, операции, при переломе или ожоге потребность в белке возрастает.
Несколько практических советов
Старайтесь распределять суточную норму примерно равными долями на все приёмы пищи.
Старайтесь, чтобы около половины белка поступало из животных источников (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) — они содержат полный набор незаменимых аминокислот. Остальное можно закрывать растительными продуктами (бобовые, орехи, тофу).
Белок — это один из главных «рабочих материалов» в организме. Он не просто строит мышцы — он участвует буквально во всём, от иммунитета до переноса кислорода.
Наесть суточную норму белка вполне реально — и для этого не нужно есть что-то экзотическое. Главное — комбинировать их, чтобы получить весь набор аминокислот.
Животные источники
В них белок полноценный — содержит все незаменимые аминокислоты, и усваивается хорошо (на 93–96%).
- Мясо и птица. Куриная грудка, индейка, кролик, говядина, телятина. В 100 г такого мяса примерно 18–21 г белка.
- Рыба и морепродукты. Лосось, тунец, горбуша, треска, креветки, мидии. В рыбе тоже около 15–25 г белка на 100 г. Плюс рыба часто даёт ещё и полезные жирные кислоты.
- Яйца. Куриные или перепелиные — отличный вариант. В одном яйце около 12–13 г белка.
- Молочные продукты. Творог (особенно хорош казеин — он медленно усваивается и даёт долгую сытость), сыр (например, пармезан — до 35 г на 100 г, но учитывайте жирность и соль), кефир, йогурт.
Растительные источники
Они тоже вносят вклад, а в некоторых случаях (например, при вегетарианстве) становятся основой рациона.
- Бобовые. Фасоль, нут, чечевица, горох. В сухих бобовых около 19–25 г белка на 100 г. Совет: бобовые лучше сочетать с овощами — так улучшается усвояемость железа.
- Орехи и семена. Арахис, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, подсолнечника. В них много белка, но одновременно и жиров, поэтому учитывайте калорийность, если следите за весом.
- Соя и продукты из неё. Соевые бобы, тофу, соевое молоко. Соя — один из немногих растительных продуктов с почти полноценным аминокислотным профилем. Некоторые крупы и злаки. Например, киноа, гречка.
Как собрать рацион?
Не обязательно в каждый приём пищи включать только один белковый продукт. Лучше комбинировать: например, гречка с куриной грудкой и салатом из нута, или творожная запеканка с ягодами и ложкой семян. Так вы закроете потребность в разных аминокислотах.
Практический совет
Чтобы проще было считать, можно вести небольшой дневник питания (есть удобные приложения). Записывайте порции — так вы увидите, какие продукты дают вам основную часть белка, и сможете скорректировать рацион под свои вкусы и цели.
Инструктор-валеолог Кулак С. И.